Wenn das Gedankenkarussell einfach nicht aufhört
Kennen Sie das Gefühl, abends im Bett zu liegen und gedanklich immer wieder dieselbe Sorge, denselben Streit oder dieselbe unerledigte Aufgabe zu durchleben? Viele Menschen sprechen dann von einem „Gedankenkarussell" – ein Bild, das gut beschreibt, wie es sich anfühlt: Man dreht sich im Kreis, ohne wirklich voranzukommen, und je mehr man versucht auszusteigen, desto schneller scheint sich das Karussell zu drehen.
Der naheliegende Impuls ist meist: die Gedanken stoppen, sie wegdrücken, sich ablenken. Das Problem dabei – aus der Forschung zur sogenannten „Gedankenunterdrückung" wissen wir, dass genau dieser Versuch häufig nach hinten losgeht. Wer sich vornimmt, an etwas Bestimmtes nicht zu denken, denkt in der Regel erst recht daran.
Ein anderer Weg: Nicht stoppen, sondern vorbeiziehen lassen
In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) verfolgt man deshalb einen anderen Ansatz. Statt Gedanken zu bekämpfen oder zu verdrängen, geht es darum, einen inneren Abstand zu ihnen zu gewinnen – man nennt das kognitive Defusion. Die Idee dahinter: Ein Gedanke ist nicht automatisch die Wahrheit und muss nicht sofort Handeln oder Grübeln nach sich ziehen. Er ist zunächst einmal nur ein Ereignis im Kopf, das kommt und - wenn man es lässt - auch wieder geht.
Eine der bekanntesten und zugänglichsten Übungen dafür ist die sogenannte „Blätter auf einem Fluss"-Übung.
Die Übung: Blätter auf einem Fluss
Nehmen Sie sich, wenn möglich, 5 bis 10 ruhige Minuten Zeit, etwa abends vor dem Einschlafen.
1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen angenehm ist.
2. Atmen Sie ein paarmal ruhig ein und aus, ohne den Atem bewusst zu verändern.
3. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen an einem ruhig fließenden Fluss. Auf dem Wasser treiben Blätter vorbei – groß und klein, in unterschiedlichen Formen und Farben.
4. Sobald ein Gedanke auftaucht, legen Sie ihn gedanklich auf eines der Blätter und beobachten Sie, wie es langsam an Ihnen vorbeitreibt.
5. Das gilt für jeden Gedanken – unabhängig davon, ob er angenehm, unangenehm oder scheinbar wichtig ist. Sie müssen nichts festhalten und nichts wegdrücken.
6. Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich „in den Fluss gesprungen" sind, also einem Gedanken gedanklich gefolgt sind, ist das völlig normal! Bemerken Sie es freundlich und kehren Sie zur Beobachterrolle am Ufer zurück.
Schon wenige Minuten regelmäßiges Üben reichen häufig aus, damit sich diese Haltung mit der Zeit leichter im Alltag abrufen lässt – gerade dann, wenn das Gedankenkarussell sich zu drehen beginnt.
Warum das funktioniert
Der Punkt dieser Übung ist nicht, dass Sie hinterher keine belastenden Gedanken mehr haben. Es geht darum, eine neue Beziehung zu ihnen zu entwickeln: Sie beobachten Ihre Gedanken, statt sich mit ihnen zu identifizieren oder von ihnen mitgerissen zu werden. Mit etwas Übung wird aus dem „Ich bin dieser Gedanke" ein „Ich habe diesen Gedanken – und er zieht vorbei."
Genau das ist der Kern von Achtsamkeit und Defusion in der ACT: nicht Kontrolle über die Gedanken selbst, sondern eine veränderte Haltung ihnen gegenüber.
Diese Übung ersetzt keine Psychotherapie, kann aber eine hilfreiche Ergänzung im Alltag sein. In meiner Praxis für Psychotherapie (HP-Psych) in Schwabach arbeite ich unter anderem mit Methoden der Akzeptanz- und Commitment-Therapie – wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, nehmen Sie gerne Kontakt zu mir auf.
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